一、坚持有氧运动
有氧运动可以提高心肺功能，增强心脏的耐力，并帮助控制体重。三十岁的人可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，每周至少进行150分钟，均匀地分配在整个星期中。
二、加强力量训练
力量训练有助于增强骨骼和肌肉，提高基础代谢率，防止肌肉流失和骨质疏松。三十岁的人可以选择举重、俯卧撑、倒立等力量训练，每周进行2-3次，每次15-30分钟。
三、注意灵活性训练
灵活性训练可以增加关节的活动范围，减少肌肉紧张和关节损伤的风险。三十岁的人可以选择瑜伽、普拉提、伸展运动等灵活性训练，每周进行2-3次，每次15-30分钟。
四、合理安排休息时间
三十岁的人需要充足的休息时间来恢复身体和精神的疲劳。每天保证7-8小时的充足睡眠，并注意午休的补充。此外，避免长时间的久坐和过度劳累，合理安排工作和休闲时间。
总结：三十岁的人应根据自身情况合理安排锻炼计划，在有氧运动、力量训练、灵活性训练和休息方面做出适当的安排。坚持科学锻炼，可以帮助他们保持良好的健康状况，延缓衰老进程。
