1. 合理饮食控制
要减少体脂率，首先需要控制饮食。建议采用适量的低热量饮食，减少高热量食物的摄入。增加蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉等，同时增加蔬菜和水果的摄入量，提供充足的维生素和矿物质。另外，要注意避免进食高糖和高脂食物，如糖果、巧克力和油炸食品等。
2. 有效的运动方式
选择适合自己的运动方式是减肥过程中至关重要的一步。有氧运动如慢跑、游泳、跳绳等可以帮助燃烧体内脂肪，增强心肺功能。无氧运动如举重、俯卧撑等可以增加肌肉质量，提高基础代谢率。合理安排每周的运动时间和强度，同时结合有氧与无氧运动，可以更好地消耗体内脂肪并塑造身体线条。
3. 适当的生活习惯
养成良好的生活习惯可以辅助减肥计划的进行。保持充足的睡眠，有助于稳定荷尔蒙水平和身体代谢。定期喝水，保持身体的水分平衡，有助于排除多余废物。同时，减少酒精和烟草的摄入，这些会增加脂肪堆积并削弱减肥效果。
4. 坚持与调整
减肥是一个需要坚持的过程。不要期待在短时间内立即看到显著的结果，保持耐心与毅力，并根据自己的情况调整减肥计划。监测体脂率变化，避免过度减肥或短期反弹。可以找一位专业的营养师或健身教练进行咨询和指导，确保减肥计划的科学性和个性化。
总结： 通过合理的饮食控制、有效的运动方式和适当的生活习惯，你可以有效降低体脂率至35以下。关键在于坚持和调整，用正确的方法去减肥，保持健康的身体，塑造理想的身材。
