1. 肩胛骨收缩拉伸
先站立或坐姿，将双手平放在腿上，然后收缩肩胛骨将双肩向后挤压。保持这个姿势，并感受肩胛骨的收缩，持续15-20秒。这种拉伸方法可以增强肩部稳定性，预防肩膀的不稳定。
2. 软组织拉伸
用一只手臂搭在墙上，将手指指向天花板，然后慢慢向前走，将身体靠近手臂所在的一侧。感受到肩部和背部的伸展，并保持15-20秒。重复这个动作来放松肩部的软组织，增加肩关节的灵活性。
3. 侧卧拉伸
侧卧于地板上，将一只手臂弯曲并放置在头部旁边，用另一只手慢慢推动上半身向上，感受到肩部的伸展。保持这个姿势15-20秒，并缓慢恢复。这个拉伸方法可以帮助增加肩部的运动范围，并缓解肩部的压力。
4. 肩部后伸拉伸
站直，将一只手臂抬过头顶并弯曲，用另一只手臂握住伸展的手臂向下拉。感受到肩部后侧的伸展，并保持15-20秒。这种拉伸可以帮助增强肩膀的稳定性和柔韧性，预防肩部受伤。
结论：正确的肩部拉伸可以保护肩膀，预防受伤，并增加肩关节的灵活性和稳定性。通过这四种拉伸方法，你可以在健身过程中更好地保护肩膀，减少肩部的压力和不适感，使健身训练更加安全和有效。记住，务必在适当的时间和姿势下进行肩部拉伸，以确保最佳效果。
