1. 平板杠铃颈后屈臂屈伸
要练习三头肌外侧头，一种常见的训练方法是平板杠铃颈后屈臂屈伸。具体方法如下：
1. 在平板杠铃上躺下，双脚踩地，双手握住杠铃，手心朝前。
2. 保持上臂静止，向下屈臂屈伸，将杠铃放到胸前。
3. 缓慢抬起杠铃，维持稳定姿势，再次屈臂将杠铃放下。
2. 哑铃颈后屈臂屈伸
另一种常见的训练方法是使用哑铃进行颈后屈臂屈伸。以下是具体操作步骤：
1. 站立或坐下，双手持一对哑铃，手心朝后，手臂伸直，肘部微微弯曲。
2. 将哑铃放置在颈后的位置，手肘维持不动。
3. 缓慢屈臂屈伸，将哑铃举起至近乎完全伸直的状态。
4. 控制力量，缓慢将哑铃放回原位，保持动作流畅。
3. 平板杠铃颈前屈臂屈伸
平板杠铃颈前屈臂屈伸也是练习三头肌外侧头的一种有效方法。操作步骤如下：
1. 手臂伸直，手心朝下，双手握住杠铃，与肩同宽。
2. 杠铃放在胸前，将上臂保持静止。
3. 缓慢抬起杠铃，维持稳定姿势，再次屈臂将杠铃放下。
4. 引体向上
除了杠铃和哑铃训练外，引体向上也是加强三头肌外侧头的有效方式。以下是引体向上的具体步骤：
1. 找到合适的引体向上器材，握住横杆，双手与肩同宽。
2. 保持身体挺直，收紧腹肌，缓慢向上拉起身体。
3. 上升到离横杆稍远的位置时，保持姿势，再缓慢下降到起始位置。
通过以上几种练习方法，可以有针对性地锻炼三头肌外侧头。定期进行这些训练动作，并合理安排训练计划，将会帮助你塑造强壮而健美的上臂。在进行训练时，务必注意正确的动作姿势和适量的负荷，以避免受伤。
