1. 倒立撑
倒立撑是一种非常有效的锻炼胸肌和肩膀的运动。在家中，只需要找到一个坚固的墙壁或悬挂的抓住物品，面朝墙壁或物品，双手撑在地上，身体向上推直，头朝下，并保持身体和腿的直线。完成一组倒立撑后，慢慢增加次数和组数，逐渐增加肩膀的负荷。
2. 哑铃推举
利用哑铃进行推举练习也是增宽肩膀的好方法。双手各持一只哑铃，站立或坐下，肩带宽度打开，手臂抬到与地面平行，然后缓慢将手臂伸直，再缓慢放回原位。每次进行15至20次，重复3至4组。
3. 弯举
弯举是一种针对肩部的有效锻炼，它可以集中训练肩膀的背中束肌群。使用一对哑铃，双脚站立，双臂自然垂直于身体两侧，然后慢慢将哑铃向上举过肩膀，再缓慢放下。每组进行12至15次，重复3至4组。
4. 平板支撑
平板支撑是一种全身肌肉锻炼的综合运动，可以加强肩膀、背部、胸部等多个部位的肌肉。面朝地面俯卧，双手撑地与肩膀对齐，双脚伸直，保持身体成直线。保持姿势，尽可能地坚持10至30秒。每次进行3至5组。
通过以上四种在家锻炼的方法，你可以有效地让肩膀变宽。记住，在进行任何锻炼之前，先进行适当的热身运动，并听从自己的身体，适量增加运动强度，才能达到更好的效果。现在，你可以开始在家锻炼肩膀的训练计划，迈向拥有宽阔肩膀的目标！
