第一段：哑铃卧推
1.平面哑铃卧推
平躺在训练垫上，将两只哑铃握在手中，手臂弯曲90度。保持背部挺直，缓慢抬起双臂，使哑铃相互靠近。再缓慢放下双臂，至胸部与地面平行为止。重复进行10-12次，做3-4组。
2.斜面哑铃卧推
调整训练垫为斜面，背部倾斜于45度角。同样地，将两只哑铃握在手中，手臂弯曲90度。缓慢抬起双臂，使哑铃相互靠近，再缓慢放下双臂至胸部与地面平行。进行相同的组数和次数。
第二段：俯身哑铃飞鸟
1.俯身哑铃飞鸟
站立，双脚与肩同宽。弯腰至大约与地面平行，将胸部伸直并向下看。双臂分别持一只哑铃，手臂略微弯曲。将双臂向两侧展开，保持胸部平直，然后再慢慢合并双臂。重复进行10-12次，做3-4组。
第三段：引体向上
1.宽握引体向上
站立于引体向上设备下，双手与肩同宽握住横杠，手掌朝前。用力收缩胸部和背部肌肉，将肩膀向下推，并尽力用手臂力量将身体拉向横杠。保持姿势片刻，然后慢慢放松。进行相同的组数和次数。
2.窄握引体向上
与宽握引体向上相似，但此次将手距离调窄。这有助于更加着重锻炼胸肌。进行相同的组数和次数。
第四段：伏地挺身
1.经典伏地挺身
俯卧在地上，双手与肩同宽并平放在胸前，手掌朝下。将身体用力推起，直到双臂伸直。慢慢降低身体，直到胸部几乎接触地面。重复进行10-12次，做3-4组。
2.变体伏地挺身
与经典伏地挺身相似，但本次将手臂放在一个高于地面的平台上，例如凳子或者器械。这样做可以更好地锻炼胸肌。进行相同的组数和次数。
结论：通过徒手锻炼，你可以有效地锻炼下胸肌，获得强健有型的胸肌。持之以恒，你将很快看到明显的改善。注意保持正确的姿势和呼吸，避免过度劳累。开始锻炼吧，拥有完美胸肌指日可待！
