1. 俯身撑
俯身撑是一种徒手训练小臂的常见动作，可以有效锻炼上臂肌肉和腹肌。开始时，先平躺在地面上，将双手放在肩膀下方，手掌与地面保持平行。然后，用手臂的力量将身体从地面上推起，保持身体笔直，直到手臂完全伸直。最后，再慢慢放下身体，重复动作。
2. 弯曲臂屈伸
弯曲臂屈伸是一种徒手训练小臂肌肉的常见动作。首先，坐在椅子上，将双手平放于膝盖上。然后，用力将手臂向上弯曲，直到手臂与肩膀平行。再慢慢将手臂伸直至胳膊完全伸直，重复这一动作多次。
3. 卷曲臂屈伸
卷曲臂屈伸可以有效训练小臂肌肉的力量和力量耐力。站直身体，双手自然垂直于身体两侧，手掌向外。接下来，收紧手臂肌肉，将手臂向上卷曲，尽量触摸肩膀。然后，慢慢放下双手，回到初始位置。重复这一动作多次。
4. 倒立撑
倒立撑不仅可以锻炼小臂肌肉，还可以锻炼肩膀和背部肌肉。首先，找到一个坚固的平面或墙壁以支撑身体。接下来，将双手放在地面上，身体向上推起，直到双腿与身体呈垂直姿势。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下身体，回到初始位置。重复这一动作多次。
总结： 徒手小臂训练是一种简单而有效的方法，可以在没有器械的情况下锻炼小臂肌肉。通过俯身撑、弯曲臂屈伸、卷曲臂屈伸和倒立撑等动作，你可以有效地增强你的小臂肌肉力量和力量耐力。坚持定期训练，结合适当的饮食和休息，你将拥有结实而健美的小臂。记住，正确的姿势和适度的负荷至关重要，避免过度训练以免引起伤害。
