1. 引体向上
引体向上是一种能够有效锻炼背部肌肉的徒手动作。首先找到一个高度适宜的横杆，站立时使双手伸直抓住横杆，手掌朝前，与肩同宽。然后用手臂的力量，收缩背部肌肉，慢慢向上提拉身体，直到下颏超过横杆的高度。在这个位置停留一秒钟，然后缓慢放松手臂，恢复到起始位置。重复进行12-15次，每组做3-4组。
2. 俯卧撑
俯卧撑是一种能够锻炼背部、胸部和手臂肌肉的综合性训练动作。开始时，平躺在地上，双手撑地，手掌与肩膀宽度相同。然后用手臂的力量，将身体慢慢提升，直到手臂伸直。在这个位置保持一秒钟，然后慢慢弯曲手臂，将身体降低至刚开始的位置。重复进行12-15次，每组做3-4组。
3. 自重划船
自重划船是一种可以有效锻炼背部和臀部肌肉的徒手动作。找到一根粗壮的横杆，双手握住横杆，脚尖着地，身体呈大臂伸直的直线状态。然后用背部肌肉的力量，拉起身体，使胸部靠近横杆，同时收缩肩胛肌。在这个位置停留一秒钟，然后慢慢放松背部肌肉，恢复到起始位置。重复进行12-15次，每组做3-4组。
4. 倒立动作
倒立动作是一种可以拉伸背部肌肉并提高肌肉力量的徒手训练。找到一个合适的支撑物，如墙壁或平稳的横杆，将身体翻转到倒立的位置。用手臂撑住身体，保持平衡，并保持这个姿势10-20秒。慢慢地，你可以逐渐增加保持倒立的时间。倒立动作不仅可以锻炼背部肌肉，还可以改善血液循环，提高身体的协调性。
通过每天坚持练习这四种徒手练背的动作，你将逐渐增强背部肌肉力量，达到一个强壮有力的背部。记得在训练过程中注意姿势的正确性，并根据自身情况逐渐增加训练的强度。加上饮食的调理和适量的休息，你的背部将会变得更加健美迷人。
