1. 平板支撑
平板支撑是一种全身性的锻炼，但肩肌肉承担了很大一部分的负担。开始时，您可以趴在地面上，将手掌放在肩膀正下方，并伸直手臂和腿。用脚尖和手臂支撑你的身体，保持整个身体平行于地面。这个姿势可以锻炼到肩胛骨周围的肌肉，增强肩部稳定性。
2. 掌上支撑
掌上支撑可以集中锻炼肩膀和胸部肌肉。您可以将双手放在地面上，与肩膀宽度保持一致，然后将脚伸直，身体保持笔直。将重量集中在手掌上，保持这个姿势持续一段时间。这个锻炼对于加强肩肌肉力量非常有效，还可以提升手臂和核心肌肉的稳定性。
3. 站姿下拉
站姿下拉是一种简单的徒手锻炼方式，可以加强肩胛骨和背部肌肉。站立时，将双手伸直向前，并保持手掌相对。然后将双手慢慢拉回身体两侧，同时挺直背部和收紧肩胛骨。这个锻炼可以帮助您增强肩胛骨周围的肌肉，改善肩部的稳定性。
4. 坐姿划船
坐姿划船可以有针对性地锻炼到上背部和肩胛骨周围的肌肉。您可以将一条绳子或者弹力带固定在门把手或其他稳定的支架上，坐在地上，抓住绳子的两端。然后，将双手拉向胸部，同时挺直背部并使肩胛骨收紧。这个动作可以有效地加强上背部和肩部肌肉，提高肩部的稳定性。
通过以上这些徒手锻炼方法，您可以有效增强肩肌肉的力量和稳定性。请在开始锻炼之前确保肩部没有严重的损伤或疾病，并始终注意正确的姿势和技巧。以适合自己的节奏进行锻炼，逐渐增加训练的难度和强度，以获得更好的结果。记住，坚持锻炼是关键，只有持之以恒，您才能看到真正的成果。
