1. 前后平举
前后平举是徒手锻炼肩膀的基础动作之一。首先，站立或坐下，双手自然垂放身体两侧；然后将双臂向前抬起，直至与地面平行，保持一段时间；再将双臂向后抬起，使手臂与身体形成一条直线，同样保持一段时间。
2. 侧平举
侧平举可以有效训练肩部内外侧肌肉。站立或坐下，双臂自然垂放身体两侧；然后将双臂向侧边抬起，直至与地面平行，保持一段时间；回到初始位置，然后再抬起另一只手臂，重复进行。
3. 哑铃推举
哑铃推举是徒手锻炼肩膀的高效动作之一。双手持一对哑铃，自然垂放身体两侧；弯曲手肘，将哑铃抬起至肩膀高度；然后伸直手臂，将哑铃推举向上，直至手臂伸直；缓慢放下哑铃，回到起始位置，重复进行。
4. 俯身飞鸟
俯身飞鸟可以锻炼到肩背部肌肉。先倚身于平板或斜板上，保持身体平衡；手臂持哑铃，垂直于地面；然后将哑铃向两侧抬起，直至与身体平行，并保持一段时间；控制哑铃下落的速度，回到初始位置，重复进行。
通过以上这些徒手锻炼方法，你可以有效地锻炼肩膀肌肉，使其坚固有力。但请注意，初次练习时要逐渐增加强度，避免过度使用肌肉，导致受伤。此外，每组动作可根据个人情况适当调整次数和重量，让肌肉得到合适的负荷。
练习肩膀锻炼时，要保持正确的姿势和动作，避免使用过大的力量。此外，合理搭配饮食，保证营养的摄入，有助于增强肩膀肌肉的力量和恢复能力。希望以上锻炼方法对你们的肩膀锻炼有所帮助，让你们轻松拥有强壮的肩部肌肉！
