动作一：俯身平板支撑
俯身平板支撑是一种简单且高效的无器械练肩动作。首先，垫上瑜伽垫或毯子，以便保护手肘和膝盖。然后，双脚并拢伸直，双手撑地。用手臂撑起全身，让身体与地面保持平行。保持这个姿势并尽量延长支持时间，每次重复5-10次。
动作二：立式手臂圈画
立式手臂圈画是一种锻炼肩部肌肉的好办法。双脚并拢站立，伸直手臂并向前伸出。然后，以手臂为轴线，缓慢地做大臂圈画，每次20个圈，再反方向做20个圈。这样循环多次，可以有效刺激肩部肌肉的力量和柔韧度。
动作三：倒立撑
倒立撑是提高肩部力量的绝佳无器械练肩动作。首先，站在一块平整的地面上，屈膝并将手放在地面上。然后，向前跌倒，用手臂撑起身体，双脚靠墙。尽量保持身体与地面平行，并尽可能用肩部肌肉支撑。保持时间逐渐增加，每次重复5-10次。
动作四：平板俯卧撑
平板俯卧撑是一种挑战性的无器械练肩动作。首先，平躺在地面上，以手肘和脚尖为支点将身体撑起。同时，收紧腹肌和臀部肌肉，保持身体与地面平行。尽量保持稳定，每次重复8-12次。
无器械练肩动作可以在家中随时实施，无需额外设备，非常方便。通过持续的锻炼，你可以增强肩部肌肉力量，改善肩关节的稳定性，并塑造强壮的肩膀。记得在练习过程中保持正确的姿势和逐渐增加训练强度，以避免伤害。加入这些无器械练肩动作到你的健身计划中，享受健康而强壮的肩膀带来的好处吧！
