1. 准备工作
在开始训练之前，需要对设备进行正确的设置和调整。首先，根据自己的身高，将龙门架的高度调整到适合的位置。其次，调整龙门架的阻力，以满足自己的训练需求。
准备工作完成后，可以开始训练了。
2. 坐姿推举
坐姿推举是一种非常常见的肩部训练动作，可以用龙门架进行更有效的锻炼。坐在龙门架上，保持身体挺直，手握上握杠铃，放于肩部前方。
双手用力推举杠铃，直至双臂伸直，然后缓慢放下。在进行坐姿推举时，要确保肩部的发力，并注意控制动作的幅度和速度。
3. 坐姿后曲
坐姿后曲是一种重要的训练动作，可以有效锻炼肩部后侧肌群。同样坐在龙门架上，双手握住杠铃杠杆，放在背后。
用力后推杠铃，直至双臂伸直，然后缓慢放下。在进行坐姿后曲时，要保持身体的稳定，专注于肩部的力量发挥。
4. 单臂哑铃推举
单臂哑铃推举是一种有力的肩部训练动作，可以通过龙门架进行更好的锻炼。坐在龙门架上，将一个手臂放在腿上，手握哑铃。
将哑铃向上举起，直至手臂伸直，然后缓慢放下。在进行单臂哑铃推举时，要保持动作的平稳和控制肩膀的力量。
通过使用龙门架进行肩部训练，你可以有效地增强肩部力量和稳定性，预防肩部疼痛。记住，正确的姿势和训练方法是保证训练效果的关键。合理地安排训练计划，并配合适量的休息，将使你的肩部得到更好的发展。
