1. 肩部推举（杠铃或哑铃）
肩部推举是一种有效的训练三角肌中束上部的练习。可以使用杠铃或哑铃进行推举，选择适当的重量并保持正确的身体姿势。坐或站立姿势下，将杠铃或哑铃推举至头顶位置，然后放慢动作将重量放回出发的位置。重复这个动作，每组进行10-12次。
2. 窄握俯身划船
窄握俯身划船可以有效地训练并强化三角肌中束上部。使用一个直杆或SZ杆，站立姿势下弯腰，上身与地面平行。双手握住杆子，手掌向下。将杆子拉至胸部，保持肘部贴近身体。然后慢慢放回起始位置，重复这个动作，每组进行10-12次。
3. 靠墙俯卧撑
这是一种常用来训练三角肌中束上部的练习。首先，站立姿势面对墙壁，与墙壁间隔约一臂的距离。将双手放在墙上，手掌平放。弯曲手臂，慢慢降低身体，直到胸部接触墙壁。然后推起身体，回到起始位置。每组进行10-12次，根据个人的能力来调整难度。
4. 倒立飞鸟
倒立飞鸟是一种挑战性的训练动作，可以有效地刺激三角肌中束上部。站立姿势面对墙壁，双手放在墙上，手宽约与肩同宽。然后用脚尖推离地面，身体保持直线，头部向下。弯曲肘部，将整个上身慢慢下沉，直到感到肩部肌肉收缩。然后慢慢推起身体回到起始位置。每组进行10-12次，根据自身能力来决定难度。
通过以上练习，您可以有针对性地训练和加强三角肌中束上部。记住，正确的姿势和适当的重量都是关键，根据您的能力和健身目标来制定训练计划。保持坚持和耐心，您将看到肩部肌群的增强和塑形效果。
