1. 俯身划船
俯身划船是一种有效训练下背部肌肉的常见健身动作。做法是找一台划船机或使用杠铃、哑铃等辅助训练，双脚分开与肩同宽，弯腰至大臂垂直于地面，保持上身稳定后，用力拉拽划船器使杠杆接触胸部。这个动作刺激背部肌肉，尤其是下背部肌群。
2. 死lift
死lift是一种练习下背部肌肉的全身性动作。动作流程是：脚距与肩同宽，手握杠铃宽度与肩同宽，腰部微屈，保持背部挺直，膝盖略微弯曲，以臀部为轴心，沿直线站立，并沿同样的轨迹下蹲回起始位置。这个动作能有效训练到下背部和臀部肌群，增强身体的核心稳定性。
3. 反向飞鸟
反向飞鸟是针对下背部肌肉的有氧训练动作之一。站立姿势，双脚与肩同宽并微微弯腰，用两个哑铃保持手臂微微弯曲自然下垂于身体两侧，双手自然张开，向左右两侧伸展开。这个动作能够有效地锻炼背部肌肉，同时燃烧体内脂肪，达到下背部塑形的效果。
4. 下背部伸展
下背部伸展可以帮助放松紧绷的下背部肌肉。趴在瑜伽垫上，双手伸直放在头部前方，将头部缓慢旋转向一侧，直至感觉到下背部被拉伸，保持数秒钟后换侧重复。这个伸展动作能够有效缓解下背部疼痛和紧绷感，增加下背部的柔韧性。
练习下背部肌肉是建立强健身体和预防背部问题的重要一步。通过以上科学有效的训练方法，可以有针对性地锻炼下背部肌肉，提高体姿、增强核心力量和减轻背部疼痛。切记在锻炼前进行热身运动，注意正确的动作姿势，逐渐增加训练的难度和强度，以实现更好的效果。
