一、制定合理的饮食计划
首先，为了增肌，廋子需要调整饮食。增加蛋白质摄入，如鸡胸肉、牛肉、鱼类等，蛋白质是肌肉的基本构造块，能够帮助肌肉修复和增长。此外，合理摄入碳水化合物可以提供能量，促进肌肉生长。维持适量的脂肪摄入也是必要的，但要选择健康的脂肪来源。
二、科学制定训练计划
廋子在训练时应注重全身训练，采用复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，这能够锻炼多个肌肉群，提高肌肉生长激素的分泌。每周进行3-4次的训练，每次锻炼集中攻击不同的肌肉群，但要确保足够的休息时间，免得过度训练。
三、合理安排有氧运动
廋子增肌的同时也要注意有氧运动，如慢跑、跳绳等，有氧运动可以提高心肺功能，增强心肺耐力，对整体身体素质的提高非常重要。但要注意有氧运动和力量训练的时间和强度的平衡，在增重期要适量减少有氧运动时间，以便于转化为肌肉。
四、保持良好的休息与睡眠
身体需要充足的休息和恢复时间，因此廋子要保证每晚7-8小时的睡眠。良好的睡眠可以帮助肌肉修复和生长，并维持身体机能的平衡。同时，休息也是极为重要的，不要过度训练，避免肌肉疲劳扩散不开导致肌肉生长受阻的情况。
总结：廋子要练肌肉需要制定合理的饮食计划，科学制定训练计划，合理安排有氧运动，并保持良好的休息和睡眠。只要坚持积极训练和良好的生活习惯，肌肉增长与健壮身材就会成为现实。
