1. 仰卧腿部抬升
仰卧于地面，两臂自然放置于身体两侧。然后，将双腿弯曲，让脚底贴地。接着，利用腰部力量将双腿向上抬起，直到与上半身成90度角。注重用腹肌和腰部肌肉的力量，而不是腿部摆动来完成动作。缓慢放下腿部，回到起始位置。重复15-20次。
2. 罗马尼亚硬拉
拿起一根重量适中的杠铃，双脚稍微分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。然后，将杠铃从大腿前方沿着大腿滑下，保持背部伸直。当杠铃接近膝盖时，用腰部力量使上半身回到直立姿势，保持背部挺直。重复12-15次。
3. 侧弯核心训练
站立或坐在一张椅子上，双手放置于头部两侧。然后，缓慢向一侧弯曲上半身，尽量使手肘接近大腿。保持该姿势数秒钟后，收紧腹肌和腰部肌肉，将上半身拉回到直立姿势。然后，再向另一侧进行相同的动作。重复15次。
4. 躺式侧平板
侧卧于地面上，右手肘支撑身体，并保持与肩膀成90度角。双脚并拢，用力收紧腹部和腰部肌肉，将身体抬起，使身体与地面平行。保持该姿势数秒钟后，放松并缓慢回到起始位置。重复10-12次，然后切换到另一侧进行相同的动作。
总结：以上四种练习方法都可以帮助增强和改善腰部力量。每周进行三到四次训练，每次训练选择其中一种方法，每组练习重复12-15次，可以帮助你建立一个健壮的腰部。
