1. 拉力训练
拉力训练是背二头肌的最基本训练方法之一。可以通过使用拉力绳、杠铃、哑铃等器械进行练习。一种常见的练习方式是直立划船：站立，弯腰，双手握住哑铃，身体前倾，然后利用背部的力量将哑铃向上拉。这种训练可以有效地刺激背二头肌的生长。
2. 反向引体向上
反向引体向上是训练背二头肌的经典动作之一。可以使用器械练习架或者悬挂杠来进行。站在横杠下方，双手握住横杠，背部向后倾斜，然后利用背部的力量将身体向上拉，上半身和腿部呈直线状态。这个动作可以有效地刺激背二头肌的肌纤维。
3. 平板划船
平板划船是一种可以帮助锻炼背二头肌的简单而有效的动作。躺在平板上，双手握住哑铃，身体前倾，然后利用背部的力量将哑铃向上拉，直到肘部与身体平行。这个动作可以帮助加强背二头肌的力量与耐力。
4. 推肩器训练
推肩器训练也是一个有效的背二头肌训练方法。坐姿，双手握住推肩器的手柄，背部挺直，然后向后推动手柄，直到背部肌肉完全发力。这个动作可以有效地刺激背二头肌的收缩与生长。
通过以上四种训练方法，你可以全面锻炼背二头肌，提升力量和美感。需要注意的是，训练时要逐渐增加负荷和重量，保持正确的姿势和动作，避免受伤。定期训练背二头肌，配合合理的饮食和休息，你将会得到显著的训练效果。
