1. 弯杠臂屈伸（反手握）
弯杠臂屈伸是一个非常有效的锻炼三头肌的短头的动作。首先，向杠铃架调整适当的高度，并握住杠铃，手掌朝外。将杠铃提起放在肩膀后方，然后慢慢伸直手臂，使杠铃上升到头的上方。接着，缓慢弯曲肘部，将杠铃放回肩膀后方。重复此动作，完成一组。
2. 绳索下压（窄距离）
绳索下压是另一个可以有效锻炼三头肌短头的动作。站在下压机面前，双手握住绳索，手心相对。保持上身挺直，肩部放松，慢慢向下压抑绳索，直到手臂完全伸直。然后，慢慢收缩三头肌，将绳索向下拉，并保持收缩1-2秒。最后，缓慢放松臂部，将绳索向上提起，回到起始位置。重复此动作，完成一组。
3. 俯身杠铃颈后屈臂
俯身杠铃颈后屈臂是一个很好的三头肌短头训练动作。首先，将杠铃挂在杠铃架上，并站在杠铃后方。弯腰俯身，将颈后握住杠铃，手掌朝内。然后，慢慢屈臂，让杠铃下降至额头附近，然后再慢慢伸直臂部，将杠铃提起。重复此动作，完成一组。
4. 哑铃颈后窄距屈臂
哑铃颈后窄距屈臂是一个可以重点锻炼三头肌短头的动作。坐在平板凳上，握住哑铃，将哑铃放在肩膀后方。慢慢屈臂，将哑铃下降至额头附近，然后慢慢伸直臂部，将哑铃举起。重复此动作，完成一组。
结论： 通过上述的锻炼方法和动作，可以有效地锻炼三头肌的短头，增强肌肉的力量和紧致度。建议在训练过程中注意正确的姿势和动作，逐渐增加重量和难度。同时，合理的饮食和充足的休息也是坚持训练和获得好结果的关键。希望本文的建议能帮助您达到理想的上臂肌肉效果。
