1. 半卷腹训练
半卷腹是一种非常有效的练习半腹肌的方法。首先，平躺在地面上，将腿伸直抬起，并将手臂放在头部后方。接着，双腿一起向上抬起，同时将上半身卷起，使肩膀离开地面。保持数秒钟后，慢慢放下上半身和腿部，回到初始位置。每次进行15到20次，重复3到4组。
2. 半腹拱桥训练
半腹拱桥是一种锻炼半腹肌的高效训练方法。开始时，仰卧在垫子上，两腿弯曲并与臀部保持相同宽度。双手放在身体两侧，掌心朝下。接下来，用力将臀部抬起，同时使上半身向后弯曲，将重心移到肩膀上方。保持此姿势几秒钟后，慢慢放下臀部和身体，回到初始位置。重复15到20次，进行3到4组。
3. 半腹侧卧曲腿训练
半腹侧卧曲腿是一种能够刺激半腹肌的侧腹运动。首先，侧卧在地板上，将下半身的一条腿屈曲，将另一条腿伸直。用手支撑住上半身，然后将伸直的腿慢慢抬起，直至离地面约45度。保持此姿势几秒钟后，慢慢放下腿部，回到初始位置。每次进行15到20次，进行3到4组，并在另一侧重复相同的动作。
4. 负重半腹高抬腿训练
负重半腹高抬腿是一种挑战性的半腹肌训练。首先，用一张垫子或者斜板离地面几厘米。平躺在斜板上，双手抓住上方的握把。接下来，将腿部伸直抬起，尽量向上抬至与身体平行。保持此姿势几秒钟后，慢慢放下腿部，回到初始位置。每次进行10到15次，进行3到4组。
练习半腹肌需要耐心和恒心，务必正确执行动作并合理安排休息时间。除了以上四个训练方法，合理饮食和全身运动也是塑造半腹肌的重要因素。保持积极主动地锻炼，您将逐渐感受到半腹肌的变化。
