步骤1：单臂推举
首先，将单只哑铃握在手中，双脚分开与肩同宽站立，保持膝盖微屈。将哑铃举到肩膀附近，手臂伸直。然后，慢慢将哑铃推向上方直到手臂完全伸直。保持数秒后，缓慢地将哑铃回到肩膀位置。重复该动作10到12次，然后再进行相同次数的另一只手臂训练。
步骤2：俯身哑铃划船
拿起单只哑铃，双脚与肩同宽张开，膝盖微屈。弯腰向前，保持背部保持平直，保持腰部与地面平行。将哑铃放在一个手臂前方，另一只手臂伸直放在膝盖上。然后，将哑铃拉至身体一侧，使手臂贴近身体，后背肌肉充分收缩。慢慢放下哑铃，重复次数后换手臂。
步骤3：侧卧哑铃举腿
侧卧在垫子上，用一只手扶着头部。将单只哑铃夹在另一只手的脚踝之间。保持腿部直立，同时将脚踝抬起，直到离地约30厘米的高度。然后慢慢放下脚踝，完成一次动作。进行10到12次后，再重复在另一侧进行相同次数的训练。
步骤4：单臂哑铃深蹲
双脚与肩同宽张开，将单只哑铃握在一只手中，手臂自然垂直下垂。保持背部挺直，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。然后用力将身体抬起，回到起始位置。完成相同次数的训练后，再进行另一只手臂的训练。
总结：通过使用单只哑铃，您可以进行多样化的全身综合训练，针对各个部位的肌肉进行锻炼。这些练习可以帮助您提升力量，增加肌肉质量，并挑战身体的平衡和稳定性。通过跟随上述四个步骤，您可以制定一个全面的单只哑铃训练计划，使健身变得有趣而高效。
