1. 哑铃推举
哑铃推举是增宽肩膀最经典的练习之一。坐在凳子上或站立，双手握住两个哑铃，掌心面内，手臂伸直举起哑铃，直到手臂完全伸直，然后慢慢将哑铃放下。通过调整哑铃的重量和重复次数，逐渐增加挑战程度。
2. 哑铃侧平举
哑铃侧平举是训练肩膀中部和外侧肌肉的绝佳练习。双手各握一只哑铃，手臂自然下垂，身体稍微前倾。然后，将哑铃向两侧举起，直到与地面平行。注意保持手臂微微弯曲，避免过度使用前臂力量。
3. 哑铃倒飞鸟
哑铃倒飞鸟是针对肩膀后部肌肉的有效训练。双手各握一只哑铃，身体前倾，臀部微微收紧。将哑铃向两侧抬起，直到与地面平行，然后缓慢放下。保持背部挺直，避免猛摆和过度使用两侧胸肌。
4. 哑铃耸肩
哑铃耸肩是增加肩膀宽度和强化上肢提拉力的有效练习。双手各握一只哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。然后，将肩膀向上提升，尽可能靠近耳朵，然后缓慢放下。保持肩膀的放松和稳定，避免使用脖子的力量。
通过结合这四个哑铃训练动作，可以有效地提升肩膀的宽度。要注意选择合适的哑铃重量，并根据自身情况逐渐增加训练强度。此外，正确的姿势和动作执行是保证训练效果和避免受伤的关键。不妨在教练的指导下开始这些训练，并坚持下去，你一定会看到肩膀变得更宽阔、更有线条感的效果。
