1. 俯卧撑
俯卧撑是一种简单而有效的锻炼背肌的方式。开始时，先保持平躺姿势，将手放在肩膀的宽度之间，手心朝下。屈肘将身体向地面方向移动，直到胸部接近地面，然后用背部的肌肉推动身体上升至起始位置。每组进行12-15次，重复3-4组。
2. 引体向上
引体向上是一种能够全面锻炼背肌的高难度动作。需要一个稳固的横杠，双手与肩同宽握住横杠。慢慢屈肘，用背部肌肉带动身体向上，直到下颏超过横杠，然后缓慢放松下降至起始位置。初学者可以选择做负重引体向上，即双脚蹬在凳子上提供一些帮助。每组进行8-10次，重复3-4组。
3. 倒立撑
倒立撑让背部肌肉得到极大的拉伸和锻炼。找到一个稳固的支撑物，将双手放在地面上，双脚抬起踩在墙上或者支撑物上，成倒立的姿势。保持身体笔直，用背部肌肉支撑身体重量数秒钟，然后缓慢放松身体。每组进行3-5次，重复3-4组。
4. 趴地划船
趴地划船是一种简单且容易在家实践的背肌训练动作。需要一张垫子，趴在上面，双手伸直向前，手指抓住一些重物，例如水瓶或者哑铃。屈肘将手臂向后拉伸，同时用背部肌肉感受划船的动作，将手臂尽可能向后拉近身体，然后缓慢恢复到起始位置。每组进行12-15次，重复3-4组。
总结：通过这四种在家训练背肌的方法，你可以有效加强和塑造背部肌肉。定期坚持训练，正确的姿势和逐渐增加重量，将帮助你获得坚实而结实的背部肌肉。记得在运动前进行热身活动，并在锻炼后进行拉伸放松以避免肌肉拉伤。
