1. 俯卧撑 + 山地爬行
俯卧撑是一项最常见的训练方法，不仅可以锻炼胸肌，也能有效地刺激三角肌。首先，找一个硬地面，双手与肩同宽距离，并将身体放平。通过收缩肩胛骨和三角肌控制上半身的下降和上升，每次做10到15次。
山地爬行是一个全身肌肉练习，对三角肌也有很好的刺激作用。先进入平板支撑的姿势，然后向前行进，同时将膝盖抬起，接近地面，再向前移动另一只手。这个运动可以重复进行10到15次，以增加对三角肌的训练效果。
2. 哑铃推举
哑铃推举是一项独特的训练方法，可以有针对性地锻炼三角肌。首先，双手持哑铃，双腿微屈，上身略微前倾。然后将哑铃从肩膀推举到头顶，保持姿势1到2秒钟。重复进行10到15次，可以增加哑铃的重量来增加训练难度。
3. 壶铃旋转
壶铃旋转是一项比较有趣的训练动作，可以锻炼三角肌和手臂力量。首先，双手持壶铃放在胸前，然后用力将壶铃向上旋转至头顶的位置。再慢慢降下到起始位置，重复进行10到15次。这个动作可以按需求增减壶铃的重量。
4. 平板支撑
平板支撑是一项全身肌肉训练的绝佳选择，同样可以刺激三角肌的发展。身体直立，双手撑地，手臂与肩平行。用力收紧腹肌和臀部肌肉，保持姿势30秒至1分钟。每次进行3到4组，持续提升持续时间。
总结： 三角肌是一个赋予肩部力量和稳定性的重要肌肉群。通过简单的在家训练，比如俯卧撑+山地爬行、哑铃推举、壶铃旋转和平板支撑，我们可以有效地锻炼三角肌，打造出耀眼的肌肉线条。动起来，开始你的训练之旅吧！
