1. 俯卧撑
俯卧撑是一个非常常见的锻炼动作，可有效锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。在家进行俯卧撑时，你只需要找一个空地，保持身体和地面平行，双手与肩部同宽放置在地上，然后慢慢下蹲屈肘，并用手臂肌肉的力量将身体推起。
2. 哑铃弯举
哑铃弯举是一种针对肱二头肌的锻炼动作，在家可通过具有一对适量负重的哑铃进行。站立直立，双手持哑铃放在身体两侧，然后用肱二头肌力量将哑铃向上提起，直到手臂伸直至水平位置，再缓慢放下哑铃回到原位。
3. 椅子二头肌屈伸
椅子二头肌屈伸适合在家锻炼，只需要一把稳固的椅子。坐在椅子上，手掌撑在椅子边缘，双脚伸直并保持身体离开椅子，然后慢慢弯曲手肘，将身体缓慢下降，再用力推起身体回到起始位置。
4. 墙壁俯身推
墙壁俯身推是一种锻炼背部和上肢肌肉的简单动作。找一面有足够空间的墙壁，双脚分开与肩同宽并离墙一臂距离，然后用双手推墙壁，弯曲手肘将身体缓慢向墙壁靠近，再用力将身体推离墙壁回到起始位置。
通过持续锻炼这些动作，并逐渐增加强度和重量，您将能够在家中有效地提升臂屈伸的力量。每个动作建议进行3至4组，每组8至12次。坚持锻炼，您将不仅获得强健的上肢肌肉，还能提升身体的整体力量和形态。
