1. 引体向上
引体向上是一种经典的背肌训练动作，可以通过单杠来进行。首先，站在单杠下面，手握单杠，手掌朝外，与肩同宽。然后，用背肌的力量向上拉，身体直至下巴在单杠上方。最后，慢慢放下身体，恢复到起始位置。每次做10到15个重复。
2. 反向引体向上
反向引体向上是一种更加强调背肌的训练动作。握住单杠，手心朝内，与肩同宽。然后，用背肌的力量向上拉，直至下巴在单杠上方。最后，慢慢放下身体，恢复到起始位置。每次做10到15个重复。
3. 推肩胛
推肩胛是一种可以通过单杠进行的背肌训练动作。首先，握住单杠，手臂与肩同宽。然后，用背肌的力量向下拉动肩胛骨，使其尽可能接近上背部。最后，慢慢放松肩胛骨，恢复到起始位置。每次做10到12个重复。
4. 颈后下拉
颈后下拉可以帮助锻炼上中背部以及肱三头肌。站在单杠下方，双手握住单杠，掌心朝前，手臂伸直。然后，用背肌的力量向下拉动单杠，使其接近颈部后方。最后，慢慢放松手臂，恢复到起始位置。每次做10到12个重复。
总结：
通过单杠训练可以有效锻炼背肌，包括引体向上、反向引体向上、推肩胛和颈后下拉等动作。在进行训练时，要注意技术动作的正确性，并根据自身情况选择适当的训练强度和重复次数。持之以恒，坚持训练，背肌训练效果将会逐渐显现。
