1. 俯卧撑
俯卧撑是一种经典的上半身训练动作，它可以有效锻炼三角肌。开始时，你可以选择做传统俯卧撑，双手放在肩膀宽度处，慢慢向下弯曲手肘，并推起身体。如果你想更加专注地训练三角肌，可以尝试狭窄俯卧撑，将双手放在较窄的位置，使三角肌更加受力。
2. 倒立撑
倒立撑可以有效地锻炼三角肌和核心肌群。开始时，你可以靠墙倒立，双手撑在地板上，身体平行于地面。然后弯曲手肘，将头部轻轻触碰地面，并推起身体。这个动作对于初学者来说可能有些困难，可以先练习倒立撑的起始动作，逐渐提高难度。
3. 侧平板
侧平板是一种针对肩部和核心肌群的有效训练动作。开始时，你可以侧卧在地板上，用一只手肘和脚掌支撑身体，保持身体成一条直线。这个动作对于三角肌的侧部有很好的刺激作用，可以进行一定时间的保持，然后换侧重复练习。
4. 水平拉力带
水平拉力带是一种便捷的工具，可用于锻炼三角肌。你可以将拉力带固定在适当的高度，双手握住带子的两端，保持身体站立。然后将双肘向后拉伸，将肩胛骨挤压在一起，并保持数秒钟。这个动作对于训练三角肌的后部非常有用。
总结：虽然通常使用哑铃是锻炼三角肌的常见方法，但上述介绍的练习也是非常有效的替代方法。通过持续的训练和适当的挑战，你可以在没有哑铃的情况下，有效塑造强健有力的三角肌。
