第一节：颈部拉伸
长时间坐着容易导致颈部紧张，使用正确的伸展动作可以有效缓解相关不适。坐直身体，将右手放在左耳旁，用左手轻轻拉住右侧头部，向左侧倾斜，感受右侧颈部的伸展。保持15秒钟，然后换边进行。
第二节：肩部放松
肩部紧绷会导致肌肉酸痛和血液循环不畅，使用简单的放松动作可以缓解疼痛。身体坐直，将双手自然垂放，慢慢地将肩膀向后缩，并保持10秒钟。然后放松肩膀，重复进行几次，感受肩部肌肉的放松。
第三节：肩部转动
通过肩部转动，可以增强肩部的力量和稳定性。坐直身体，将双臂放在两侧，然后慢慢地转动肩膀向前，再向后转动，每个方向进行15次。注意保持动作流畅和舒适，避免用力过猛。
第四节：肩胛骨调整
肩胛骨的调整有助于改善姿势和肩部的稳定性。坐直身体，将双臂放在两侧，以慢慢双肩向上缩起，感觉肩胛骨紧缩，然后慢慢将其向下放松。重复进行10次，每次保持3秒钟。
通过以上坐姿肩膀锻炼方法，您可以在长时间坐姿工作或学习时缓解肩颈疼痛和疲劳感，保持良好的肩部健康和工作效率。建议您每小时进行一次简单的锻炼，并尽量避免长时间连续坐着。
注意：如有肩颈严重问题或者疼痛持续不缓解，请及时就医并咨询专业人士的建议。
