1. 俯身撑地屈臂伸展
这个练习主要锻炼小臂的后侧肌群，包括肱骨桡侧肌和肱骨尺侧肌。你可以在地板上俯卧，将手掌放在身体两侧，指向前方。慢慢弯曲手肘，将身体向下压，直到小臂与地面平行。然后再慢慢伸直手臂回到原位，重复动作。
2. 指尖俯卧撑
指尖俯卧撑是一个非常有效的练习，可以集中锻炼小臂和手指的力量。你可以选择在地板上或者高一些的支撑物上进行。将手掌放在地面上，手指指向前方，然后用力和腰部保持一条直线，慢慢弯曲手肘，将身体向下压。再慢慢伸直手臂回到原位，重复动作。
3. 拳击运动
拳击运动是锻炼小臂肌肉的经典练习，可以增加肌肉力量和爆发力。你可以选择使用拳击沙袋或者穿戴拳击手套进行练习。将手臂屈曲，然后用力挥拳，同时保持身体的稳定。可以进行不同方向和速度的拳击动作，例如左右勾拳、上勾拳等等。
4. 握力训练
握力训练可以有效地锻炼小臂的肌肉群。你可以使用握力器或者在家中进行简单的练习。将手握成拳，然后用力挤压握力器或者其他可以提供阻力的物品，保持一段时间后松开。重复这个动作多次，逐渐增加握力的难度。
通过以上徒手练习，你可以有效地锻炼小臂肌肉，增强力量和改善外观。无论你是想变得更强壮还是更有力量，定期坚持这些练习都可以带给你很好的效果。记得在开始练习之前先进行热身，并根据自身的体力灵活调整练习强度。希望你能享受锻炼的过程并取得理想的效果！
