1. 俯身平板支撑
俯身平板支撑是一种强大而简单的练习，可以同时锻炼背部和肩膀，帮助你获得更宽阔的肩膀。找一个平坦的地方，并保持身体与地面平行的姿势，双手撑在地面上，肩膀与手臂保持垂直。保持这个姿势10到15秒，并逐渐增加持续时间。
2. 俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸肌和肩膀的经典练习。开始于平躺的姿势，手臂与肩膀保持与地面平行，双手撑在地面上。弯曲手肘，将身体慢慢降低至胸部离地面只有几厘米的高度。保持这个姿势片刻，然后推起身体回到起始位置。根据自己的能力，逐渐增加俯卧撑的次数和难度。
3. 简易提铃
简易提铃可以通过使用两个重量适中的瓶装水或布包裹的沙袋来进行。双手持起瓶装水或沙袋，手臂自然垂下。然后，将手臂侧举至与地面平行的位置，保持稳定感到肩膀的张力。缓慢地将手臂放下，再次重复。这个练习可以增加肩膀的力量和宽度。
4. 倒立撑
倒立撑不仅可以锻炼肩膀，还可以增强核心力量。找到一个结实的墙壁或其他支撑物，然后将手臂撑在地面上，脚抵靠在墙上。用手臂支撑体重，将身体推起使臀部离开地面，保持倒立的姿势。肩膀会承受很大程度的压力，因此在开始练习之前，请确保你的肩膀足够强壮。
总结：通过以上四个简单的徒手练习，你可以在家中或室外锻炼肩膀的宽度。保持定期练习和正确的姿势，你将逐渐拥有强壮和宽阔的肩膀，展示你健康体魄的同时，增加自信心。
