1. 俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸肌下部的经典运动之一。做俯卧撑时，以手臂与地面平行的姿势躺在地板上，双手与肩部宽度相距适当。然后，将双臂弯曲并慢慢降低身体，直到胸部接近地面。最后，用手臂肌肉的力量推起身体回到起始位置。重复这个动作10到15次，进行3至4组。
2. 深蹲
深蹲是一种全身性的综合锻炼，不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以加强胸肌下部。站立时，将脚与肩同宽，然后蹲下，尽量让臀部靠近地面。站起来时，用胸肌下部的力量推动身体上升。重复这个动作10到15次，进行3至4组。
3. 哑铃推举
哑铃推举可以针对性地锻炼胸肌下部。躺在平板凳上，手握哑铃，手臂垂直向下。将哑铃缓慢地推起，直到手臂伸直，然后再慢慢放下哑铃回到起始位置。每边做10到15次，进行3至4组。
4. 深度引体向上
深度引体向上是一种挑战性较大的训练动作，可以有效地锻炼胸肌下部。使用一个高位的引体向上杆，站在下方，手臂与杆子平行。然后，缓慢地向上拉身体，直到胸部接近杆子。再慢慢降低身体回到起始位置。重复这个动作10到15次，进行3至4组。
经过合理的训练计划，并结合以上的徒手训练方法，你将能够有效地锻炼胸肌下部。记住，坚持每周2至3次的训练，并逐渐增加重量和重复次数，以获得最佳效果。请务必合理休息和饮食，以保证肌肉得到恢复和生长的机会。
