1. 俯身撑
俯身撑是一种简单而高效的徒手锻炼肱二头肌的方法。首先，趴在地上，用手臂支撑身体重量，呈现撑地的姿势，手肘弯曲成90度角。然后，将身体向下方下压，直到胸部轻轻接触地面。最后，用手臂的力量推起身体，回到起始姿势。重复这个动作，逐渐增加次数和难度，可以有效锻炼肱二头肌。
2. 伏地挺身
伏地挺身是另一种锻炼肱二头肌的常见方法。先趴在地上，双手与肩同宽，手指向前，双脚并拢。然后，用手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直，胸部离开地面。保持数秒钟后，再慢慢将身体降低到初始位置。逐渐增加动作的次数和难度，能有效训练和强化肱二头肌。
3. 弯举
弯举是一种专门针对肱二头肌的训练动作。双脚站立，双手自然下垂，手心向内。然后，将手臂弯曲，将手臂的前臂抬起，以肩关节为旋转中心，直到手臂的前臂与上臂呈直角。保持数秒钟后，慢慢放下手臂回到初始状态。反复练习此动作可以有效锻炼肱二头肌，增加其力量和质量。
4. 三角支撑
三角支撑是一种综合锻炼肱二头肌和其他肌肉群的运动。趴在地上，双手与肩同宽，双脚并拢。然后，将左手伸直，与右脚保持在同一水平线上。这个时候，身体呈斜角支撑在右臂和右脚上。保持数秒钟后，换手换脚，反复练习此动作可以增强肱二头肌的力量和稳定性。
通过上述的几种徒手锻炼肱二头肌的方法，我们可以在没有器械的情况下，有效地锻炼和发展肱二头肌的力量和质量。持之以恒，坚持练习，相信您会拥有强壮的臂膀和健美的体魄。
