1. 俯卧撑
俯卧撑是一种经典的徒手练手臂的方法，可以锻炼胸肌、三角肌和三头肌。开始时，站直身体，双手与肩同宽并放在地上，保持手臂与地面垂直。然后，屈臂使胸部慢慢下降接近地面，并保持身体与地面平行。最后，伸直手臂，重新回到起始姿势。每组进行8-12次，进行3-4组。
2. 倒立撑
倒立撑可以有效地锻炼手臂肌肉，尤其是肩部和三头肌。首先，将双手平放在地面上，与肩同宽。然后，将身体倒立起来，肩膀靠近墙壁，脚腿支撑身体。接下来，用手臂肌肉推动身体离开墙面，然后再慢慢降低身体回到起始位置。每组进行8-10次，进行3-4组。
3. 弯举
弯举是一种有效的锻炼二头肌的方法。首先，双手握住哑铃或水瓶，双脚与肩同宽并微微屈膝。然后，用力将手臂弯曲，将重物提起至肩部旁边。保持肘部固定，然后缓慢放下重物恢复到起始位置。每组进行8-12次，进行3-4组。
4. 下拉运动
下拉运动可以锻炼背部和肩部的肌肉，间接也对手臂肌肉起到一定的训练作用。可以使用拉力器或弹力带进行练习。站立或坐下，双手握住拉力器，然后向下拉动直至手臂伸直。再放慢重力回到起始位置。每组进行8-10次，进行3-4组。
通过以上徒手练手臂的方法，可以有效地锻炼手臂肌肉，增强力量和爆发力。无需专门的器械和场所，只需保持坚持和正确的训练方法，你就可以拥有健美的手臂线条。
