动作一：人中站
人中站是一种简单而有效的肩胛骨伸展方法。站立，保持脚并拢，双脚平行。缓慢提起双臂，伸直到与肩同高，手掌朝地。然后，将双臂缓慢向外侧展开，直到感到肩胛骨被拉伸。停留在这个姿势几秒钟，然后慢慢放松双臂。这个动作能有效拉伸肩胛骨，改善姿势和减轻肩部紧张。
动作二：反手绕臂
反手绕臂是另一种有效的肩胛骨伸展方法。站立或坐下，将双臂伸直向前，与肩平行。然后，将右臂向内旋转，掌心朝下，手指向地面。用左手抓住右手的手背，轻轻拉伸肩胛骨后侧。保持姿势几秒钟，然后慢慢松开。重复同样的动作，换另一只手。这个动作可以缓解肩部紧张，改善肌肉灵活性。
动作三：收肩抱臂
收肩抱臂有助于放松肩背肌肉，改善上背部不适。坐下或站立，双臂放松自然下垂。然后，慢慢将双臂抬起，弯曲肘部，手臂向前。接着，用右手臂的手肘抵住左手臂的肩膀，左手臂的手肘抵住右手臂的肩膀。保持这个姿势几秒钟，然后松开。这个动作能够拉伸肩胛骨周围的肌肉，缓解肩部压力。
动作四：墙壁推肩
墙壁推肩是一种简单的肩胛骨伸展动作，可以在任何地方进行。站立，面对墙壁，与墙壁保持一臂距离。将双手平放在墙壁上，与肩同宽。然后，用身体的重量将双手推向前方，直到感到肩胛骨被拉伸。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢松开。这个动作可以有效放松肩胛骨周围的肌肉，缓解疲劳和不适。
结论：通过以上四个肩胛骨伸展动作，可以改善办公室疲劳引起的肩部不适。每天参与简单的肩胛骨伸展，能够放松肌肉，改善姿势，并有效缓解肩背酸痛。在进行这些伸展动作时，请记住保持正确的技巧和姿势，避免过度拉伸或施加太大压力。健康舒适的肩部有助于提高工作效率和生活质量。
