1. 引体向上
引体向上是一种非常有效的胳膊肌肉训练方法。悬垂吊杆或者强力横杠是进行引体向上的理想设备。站在吊杆下方，双手紧握吊杆，手掌朝前，手臂伸直。然后，用胳膊的力量将身体拉起，直到下巴超过吊杆的高度。慢慢放低身体，回到起始位置。每组进行10-12次，重复3-4组。
2. 俯身屈臂伸展
俯身屈臂伸展可以有效地锻炼肱二头肌和三头肌。站直，脚稍微分开与肩同宽，手臂自然垂下。拿起一对哑铃，手掌朝内，双手持哑铃放在身体两侧。曲起手肘，将哑铃向上抬起，直到手臂伸直。然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。每组进行10-12次，重复3-4组。
3. 三头肌伸展
三头肌伸展可以帮助你有效地锻炼胳膊的后侧。坐在凳子上，背部挺直，双手撑在凳子两侧，手掌朝下。将双腿向前伸直，身体离开凳子并向前倾斜。然后将胳膊弯曲，将身体和臀部降低至地面，然后再慢慢推起。每组进行10-12次，重复3-4组。
4. 慢速负重训练
慢速负重训练是一种高强度的训练方法，对胳膊肌肉的力量和质量都有极大的提升作用。选择一对适合自己的哑铃，分别拿在手中。在各种肌肉训练动作中，慢慢完成每个阶段，掌握每个练习的重点，并注意控制动作的速度。每次训练进行8-10次，重复3-4组。
通过以上几种训练方法，你可以在家中或健身房中进行胳膊肌肉的锻炼。每周坚持3-4次的训练，结合适量的休息和合理的饮食，你将逐渐看到胳膊肌肉的增长和力量的提升。练胳膊肉需要时间和耐心，请记住持之以恒才能取得最好的效果。
