1. 俯卧撑
俯卧撑是一种非常常见且简单的训练三角肌的方法。首先，仰卧于地面，将双手放在肩膀宽度的位置上，手心朝下。屈臂下压，直到胸部几乎接触地面，然后以相同的动作推起身体，回到起始姿势。保持身体平稳，重复这个动作10到15次，进行3到4组。
2. 倒立撑
倒立撑可以有效地锻炼三角肌和上背肌。首先，将双手抓住平稳的水平横杆或者悬挂点，手臂与肩膀宽度相同。双腿伸直向上抬起，身体倒立。屈臂下压，直到头部几乎触碰地面，然后推起身体回到起始姿势。重复这个动作10到15次，进行3到4组。
3. 手臂侧拉
手臂侧拉是一种针对三角肌中后部的有效训练方法。起始姿势是双脚并拢，双手自然垂直放在身体两侧。双手臂保持伸直，将双臂侧向提升至与地面平行的位置，然后缓慢下放。重复这个动作10到15次，进行3到4组。
4. 平板支撑
平板支撑不仅可以锻炼腹肌，还可以强化三角肌和上背肌。首先，躺平于地面，将手肘屈曲，与肩膀保持垂直，手掌面朝下支撑地面。脚尖着地，挺起身体，使身体与地面平行，并保持这个姿势30到60秒。重复进行3到4次。
总结：以上介绍的无器械训练方法可以有效地锻炼三角肌，并增强肩部肌肉的力量和稳定性。在进行这些训练时，注意保持正确的姿势和呼吸，逐渐增加训练的难度和重复次数，以获得更好的训练效果。
