1. 杠铃卧推
杠铃卧推是锻炼手臂肌肉的经典动作之一。躺在卧推架上，握住杠铃，将其缓慢放至胸部附近然后推起。这个动作主要锻炼胸大肌和三头肌，但同时也会对前臂肌肉有所影响。
2. 杠铃弯举
杠铃弯举是锻炼上臂二头肌的绝佳动作。站立时，双手握住杠铃，上臂放松自然垂直于地面。屈肘将杠铃拉至肩膀附近，然后缓慢放下。这个动作有助于增加上臂二头肌的力量和质量。
3. 杠铃颈后推举
杠铃颈后推举是一种同时锻炼肩部和三头肌的有效方法。双手握住杠铃，将杠铃放在肩后，保持背部挺直。向上推举杠铃，直到手臂伸直。这个动作不仅可以增强肩部肌肉，还可以加强手臂肌肉的力量。
4. 杠铃卷腕
杠铃卷腕是一种重要的前臂肌肉训练方法。坐在平板凳上，双手握住杠铃，将手腕往上翻转直到感到肌肉紧绷，然后缓慢放下。这个动作有助于增强前臂肌肉，提高手腕力量。
总结：利用杠铃训练手臂肌肉是一种有效的方式，通过杠铃卧推、杠铃弯举、杠铃颈后推举和杠铃卷腕等动作，可以全面锻炼手臂肌肉。给予适当的负荷和逐渐增加训练强度，长期坚持，将会获得力量和肌肉质量的显著提升。
