1. 俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，同时也可以锻炼到胸肌外沿。开始时，双手与肩同宽放在地面上，身体保持挺直状态，然后慢慢地向下弯曲手肘使胸部靠近地面，再用手臂的力量将身体抬起到起始姿势。每组重复15-20次，可以进行3-4组。
2. 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是一种专注于锻炼胸肌的训练动作，同样可以锻炼到胸肌外沿。躺在地板上，手臂分别持一对哑铃，手臂微微弯曲，然后将双臂向两侧缓慢下放成一字型，到达胸肌最大提拉的位置，然后再慢慢将手臂回到起始位置。每组重复12-15次，可以进行3-4组。
3. 引体向上
引体向上是一种综合性的上肢训练动作，不仅可以锻炼背部和手臂肌肉，也可以加强胸肌的力量，包括胸肌外沿。找到一根平稳的横杆，抓住横杆，手臂与肩同宽，然后慢慢用双臂的力量将身体拉起，直到下巴超过横杆，再慢慢放下身体回到起始位置。每组重复8-10次，可以进行3-4组。
4. 伸展运动
在锻炼胸肌外沿之后，记得进行适当的伸展运动，这样可以帮助肌肉缓解疲劳和紧张感。例如，双手伸直向后交叉，手掌与手背相对，然后向外展开双臂，感受胸部的伸展；或者使用墙壁，将手放在墙上，身体向前倾斜，感受胸部的伸展。每个伸展动作保持15-30秒，进行2-3次。
结论：在家中锻炼胸肌外沿并不需要复杂的器械，只需要一些简单的动作即可。通过持续的训练和正确的姿势，你可以有效地锻炼胸肌外沿，塑造健美的上身线条。
