1. 杠铃划船
杠铃划船是锻炼肩部后束的经典训练方法之一。首先，将杠铃放在臀部以下，双手握住杠铃，身体向前倾斜，保持腿部微微弯曲，背部挺直。
然后，用肩部后束的力量将杠铃向上拉至胸口附近，保持收缩感一段时间后慢慢放下。重复该动作10-12次，进行3-4组，可以有效地锻炼肩部后束肌肉。
2. 窄距俯身划船
与杠铃划船类似，窄距俯身划船也能有效地锻炼肩部后束。不同之处在于，双手握住两个哑铃，脚距稍窄，上身向前倾斜，保持背部挺直并收紧腹肌。
接着，用肩部后束的力量将哑铃向上拉至胸口附近，然后慢慢放下。每组进行10-12次，进行3-4组，可以加强肩部后束的力量和稳定性。
3. 坐姿划船
坐姿划船是一种针对肩部后束的隔离训练方法。坐在划船机上，握住手柄，双脚踩住脚蹬，并将背部挺直。
然后，用肩部后束的力量将手柄向身体拉近，保持收缩感一段时间后慢慢放松。每组进行10-12次，进行3-4组，能够有效地刺激肩部后束肌肉的发展。
4. 印度推
印度推是一种复合训练方法，不仅能锻炼肩部后束，还能训练背部、核心肌群等多个部位。双手握住杠铃，站立或坐下，将杠铃置于肩部后束上方。
同时，以肩部后束为主驱动力，将杠铃向上推举起来，直至臂部伸直。然后，慢慢将杠铃放下至起始位置，重复该动作10-12次，进行3-4组，可以全面锻炼肩部后束肌肉。
总结：通过杠铃划船、窄距俯身划船、坐姿划船和印度推等训练方法，您可以有针对性地锻炼肩部后束肌肉。合理安排训练计划，并持之以恒，相信您能够获得强壮有力的肩部后束肌肉！
