1. 了解一重最大重量（1RM）
在卧推训练中，一重最大重量（1RM）是指你能够一次性完成的最大负荷。为了准确计算卧推重量，首先需要确定你的1RM数值。这可以通过逐渐增加负荷并测试能够完成的最大重量来实现。通常，进行1RM测试时，应有一位经验丰富的训练伙伴或教练在旁进行指导和保护。
2. 百分比法计算重量
百分比法是一种常用的卧推重量计算方法，它基于你的1RM数值来确定每次训练的重量。通常，根据你的训练目标和训练阶段的不同，可以选择不同的百分比来确定卧推重量。例如：
力量训练：选择某个较高的百分比，如80-85%的1RM，进行较少的重复次数（3-6次）和较多的组数（3-5组）以增加力量。
肌肉发展：选择较低的百分比，如65-75%的1RM，进行较多重复次数（8-12次）和适量的组数（3-4组）以促进肌肉发展。
3. 渐进增加重量
卧推是一个渐进的过程，为了提高力量和肌肉质量，需要逐渐增加卧推的重量。一般建议每周增加1-5kg的重量，尽量保持每次训练的稳定性和正确性。记住，过于追求重量增加而忽视正确的动作技术是不可取的。
4. 对称性与平衡
在卧推训练中，对称性和平衡同样重要。确保双臂和肩膀的力量平衡，以免造成不必要的肌肉不平衡和受伤风险。如果发现右臂或左臂的力量过于不平衡，可以采取单侧训练或加强较弱侧的练习来改善对称性。
总结：通过了解如何正确计算卧推重量，你能够更加有效地制定训练计划，并达到预期的训练效果。记住，在进行卧推训练时，不仅要关注重量的增长，还要注重动作技术的正确性和对称性的维持。
