1. 哑铃卧推
哑铃卧推是锻炼肱三头肌的经典练习之一。首先，仰卧在平板卧推架上，双手持哑铃，臂部伸直，哑铃与胸部平行。
然后，缓慢降低哑铃至胸部，保持肘关节在下方位置，然后用手臂肌肉将哑铃推舒展臂部至初始位置。重复进行8-12次，完成一组。
2. 哑铃颈后屈臂
哑铃颈后屈臂可以集中锻炼肱二头肌。首先，握住哑铃，放至肩胛骨后方，上臂保持静止。
然后，用肘关节降低哑铃，直至手臂完全伸直。将手臂弯曲回起始位置。每次练习8-12次，完成一组。
3. 哑铃集中弯举
哑铃集中弯举锻炼肱二头肌和前臂屈肌。坐在凳子上，腿部分开，保持背部挺直。将左手握住哑铃，臂部自然垂放。
然后，将哑铃向肩部推举，直至手臂臂肌充分收缩。缓慢下降哑铃至起始位置。每侧重复8-12次，完成一组。
4. 哑铃颈前上推
哑铃颈前上推是一个多关节练习，可以有效锻炼肱三头肌和前肩部分。双手握住哑铃，手臂前伸，臂肌伸直。
然后，将哑铃推高过头顶，伸直臂肌，肩部略微收缩。缓慢降低哑铃至起始位置。重复进行8-12次，完成一组。
通过在锻炼中使用这些哑铃动作，你可以加强肱肌的力量和稳定性。建议每周进行2-3次哑铃肱肌训练，并在每个训练中逐渐增加重量和次数。同时注意正确的姿势和呼吸技巧，以最大限度地发挥肌肉的增长潜力。安全起见，在开始新的锻炼计划之前，请咨询一位专业的健康专家或教练的建议。
