1. 哑铃弯举
哑铃弯举是锻炼上臂肱二头肌的经典动作。站立直立，握住一对哑铃，手臂自然下垂。保持上臂不动，弯曲手臂，将哑铃向肩部抬起，然后缓慢放下哑铃回到出发位置。每次做10-12次，进行3-4组。
2. 哑铃推举
哑铃推举是锻炼肩部肌肉的有效方法。坐在凳子上或站立，握住一对哑铃，手臂自然下垂。将哑铃抬起，使其与头部齐平，然后缓慢放下哑铃回到出发位置。每次做8-10次，进行3-4组。
3. 哑铃颈后屈臂伸展
哑铃颈后屈臂伸展有力地锻炼着上臂的三头肌。站立直立，握住一对哑铃，手臂伸直举过头顶，将哑铃从后方放低，屈臂让哑铃慢慢下降。然后，用力将哑铃向上推至出发位置。每次做10-12次，进行3-4组。
4. 哑铃俯身划船
哑铃俯身划船是练习背部肌肉的极好选择。身体前倾，双膝微屈，双手各拿一对哑铃，手臂伸直。将哑铃向后拉，小腿和上腹部用力，让肩胛骨向中间挤压。然后缓慢放下哑铃回到出发位置。每次做8-10次，进行3-4组。
通过以上四种哑铃锻炼方法，你将能够有效地锻炼胳膊肌肉。记得在每次训练前进行热身运动，并根据自身情况选择合适的哑铃重量和组数。坚持每周锻炼三到四次，配合良好的饮食和充足的休息，相信很快你将看到明显的结果！
