上肢训练
1. 哑铃卧推：躺在平板卧推凳上，双手持哑铃。将哑铃缓慢降至胸前，然后推起至直臂。重复进行15次，完成3组。
2. 哑铃弯举：站立姿势，双手持哑铃，手臂自然下垂。弯曲手臂，将哑铃提升至肩膀水平，然后缓慢放下。每组进行12次，完成3组。
下肢训练
1. 哑铃深蹲：两手持哑铃，站立姿势，双脚与肩同宽。缓慢下蹲，使大腿与地面平行，然后慢慢站起。每组进行15次，完成3组。
2. 哑铃硬拉：两手各持哑铃，站立姿势，脚距与肩同宽。屈膝下蹲，将哑铃放至大腿前方，然后缓慢直立。每组进行12次，完成3组。
核心肌群训练
1. 哑铃俯卧撑：俯卧于地面，双手各持哑铃，手臂与肩同宽。身体保持直线，弯曲手臂，降低胸部至接近地面，再将身体推起。每组进行10次，完成3组。
2. 哑铃侧卧抬腿：侧卧于垫子上，一只手扶着头部，另一只手持哑铃。缓慢抬起侧卧的腿，然后缓慢放下。每组进行12次，完成3组。
以上为使用哑铃进行全身训练的一些基本动作。在使用哑铃进行训练时，需要注意保护好自己的关节和脊柱，选择适当的重量，避免过度负荷。定期调整训练计划，增加难度和多样性，才能获得更好的训练效果。记住，正确的姿势和稳定的呼吸也是训练中重要的要素。
在开始哑铃训练前，最好咨询专业教练的建议，以确保您的动作正确且安全。通过持之以恒地进行哑铃训练，您将逐渐增强肌肉力量和体能水平，实现健康有型的身体。
