1. 哑铃弯举-锤式
首先，坐直或站立，双手各持一只哑铃，手掌面对身体。肩膀放松，手臂自然伸直身体两侧。慢慢屈肘，将哑铃提起，直至手臂与地面平行，保持手臂稳定。再缓慢恢复到起始位置，重复动作。这个练习将有助于加强二头肌外侧，塑造结实的手臂轮廓。
2. 哑铃前臂弯曲
坐在凳子边缘，双手各持一只哑铃，手臂自然垂直于地面，手掌面朝上。一边将哑铃提起，保持下臂固定于一直垂直，肘关节保持在同一位置。将哑铃向胸部方向拉动，然后缓慢下放。这个动作会加强二头肌外侧和前臂肌肉。
3. 哑铃交替弯举
站立或坐直，双手各持一只哑铃，手掌面对身体。先将一只手臂屈肘，将哑铃提至肩部，然后缓慢下放。同时，另一只手臂做相反的动作。交替进行这个动作，可以对二头肌外侧产生均匀的锻炼，增强肌肉的协调性和对称性。
4. 哑铃颈后屈臂伸展
站直，双手各持一只哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，手心面对后方。开始时，将哑铃后移至颈背后，然后屈肘将哑铃向上推至头部后方。然后再缓慢回到起始位置。此动作主要锻炼二头肌外侧和三头肌肌肉。
练习这些哑铃动作，配合适当的重量和重复次数，定期进行训练，您将能够有效地加强和塑造二头肌外侧。请记住，在开始任何新的锻炼计划之前，请先咨询专业教练或医生，以确保您的安全和健康。
