1. 肩部热身
在开始肩部训练前，先进行热身是非常重要的。热身可以帮助提高肩部肌肉的温度，增强肩部关节的稳定性，预防运动伤害。可以通过旋转肩膀、抬手臂、做肩部伸展等动作进行热身。
2. 哑铃推肩
哑铃推肩是一种非常常见的肩部训练动作，可以有效地锻炼肩部的三角肌。首先，坐在椅子上，持一对哑铃，手臂弯曲，手肘与肩膀保持垂直。然后，将哑铃上举至直臂位置，保持片刻后再慢慢下放。注意保持身体的稳定，不要用力摆动身体，只使用肩部的力量进行推举。
3. 哑铃侧平举
哑铃侧平举是一种可以有效训练肩部侧支肌群的动作。站立或坐下，手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。然后，将哑铃向两侧举起，直至与肩平齐。注意保持臂部微屈，控制动作的稳定性，避免使用惯性力进行挥动。
4. 哑铃前平举
哑铃前平举可以有效地锻炼肩前束。站立或坐下，手持哑铃，手臂伸直，哑铃置于大腿前方，手掌向下。然后，将哑铃向前举起，直至与肩平齐。注意保持臂部微屈，保持动作的平稳性，不要动用其他部位的力量进行辅助。
总结：在家使用哑铃进行肩部训练可以有效地锻炼肩部肌肉群。通过正确的姿势和动作控制，可以避免运动伤害，获得理想的训练效果。以上介绍的几个动作只是其中的一部分，根据个人的实际情况和训练需求，可以选择适合自己的肩部训练动作。记得在训练前进行适当的热身，保持动作的正确性和稳定性。
