1. 前倾提肩训练
前倾提肩是家里锻炼肩部的经典动作之一，用以锻炼肩部和上背部的肌肉。站直并保持腰部微微弯曲，双脚与肩同宽，双手持有适量的哑铃，然后慢慢抬起双臂至水平线，尽量挤压肩胛骨，然后再缓慢放下。
2. 侧平举训练
侧平举是一个简单有效的家庭肩部训练动作，它能够有效地刺激侧肩肌肉。双脚与肩同宽站立，双手持有哑铃，臂部微微弯曲。从身体两侧向外侧抬起哑铃，直到与肩部平行，然后缓慢放下。
3. 站姿肩推训练
站姿肩推是一种家庭肩部训练的常见动作，能够有效锻炼肩前束和三角肌。双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，举起至耳部高度，然后将哑铃向上推起，使双手相互接触，再缓慢放下哑铃。
4. 俯身划船训练
俯身划船是一种综合性的家庭肩部训练动作，可以同时锻炼肩部和背部肌肉。双脚并拢，双手持有哑铃，身体前倾，保持腰背挺直。将哑铃向上拉至胸部附近，挤压肩胛骨，然后放慢速度将哑铃放下。
总结：家里肩部锻炼不仅节省时间和金钱，还能在舒适的环境中得到专业级的训练效果。通过前倾提肩、侧平举、站姿肩推和俯身划船等练习，你能够塑造出强壮健美的肩膀。保持每周2-3次的锻炼频率，逐渐增加重量和次数，坚持下去，你一定能看到明显的成果。
