一、哑铃前平举
哑铃前平举是一种针对肩部肌肉的锻炼动作，能够有效强化和稳定肩关节。首先，站立直立，双脚分开与肩同宽，双手持住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。然后，慢慢将哑铃向前方抬起，直至与肩平行。稍停片刻后，缓慢放下哑铃回到起始位置。重复动作8-10次，每天进行1-2组。
二、哑铃侧平举
哑铃侧平举主要针对肩部的中三角肌，可以有效加强肩部肌肉群的稳定和力量。初学者可以选择较轻的哑铃开始练习，以免造成肌肉拉伤。双脚分开与肩同宽，手握哑铃，手臂伸直放在身体两侧。慢慢将哑铃向两侧抬起，直到与肩并排。稍作停顿后，慢慢放下哑铃回到起始位置。每次练习8-10次，每天进行2-3组。
三、哑铃推肩
哑铃推肩是一项常用的肩部训练动作，可以强化肩部肌肉群的力量和稳定性。双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，放在肩上方。保持身体的稳定，慢慢将哑铃向上推举，直至双臂伸直。稍作停顿后，再慢慢放下哑铃回到起始位置。每组进行8-10次，每天练习1-2组。
四、哑铃坐姿推举
哑铃坐姿推举主要锻炼肩膀的前三角肌和肱三头肌，对于强化肩部肌肉群非常有效。选取合适的重量，双脚分开与肩同宽，坐在椅子上，双手握住哑铃放在两侧。慢慢将哑铃向上推举，直至双臂伸直。稍作停顿后，再慢慢放下哑铃回到起始位置。每组进行8-10次，每天练习2-3组。
总结：正确的哑铃锻炼能够有效缓解肩部肌肉酸痛，提高肩部肌肉的力量和稳定性。但请注意，在进行哑铃锻炼前务必热身，避免使用过重的哑铃以免受伤。如果在锻炼后感到剧烈疼痛或不适，请立即停止并寻求医生的建议。
