1. 坐姿哑铃推肩
坐在一张平凳上，双脚平放在地面上，背部挺直。手持哑铃，将其放在双腿旁边，手掌朝内，手臂自然下垂。然后将哑铃推举到肩膀上，保持肘部微微弯曲，再慢慢将哑铃放下。重复这个动作10到12次，进行3到4个组。
2. 哑铃侧平举
站立或坐立，双脚与肩同宽。手握哑铃，手臂伸直放在身体两侧，掌心朝内。然后慢慢将手臂向外提起直到与地面平行，然后再慢慢放下。重复这个动作10到12次，进行3到4个组。
3. 哑铃颈后推举
双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手臂伸直放在身体两侧，手掌朝前。将哑铃举起至耳后，要保持肘部微微弯曲。然后将哑铃向上推举直到手臂伸直，再慢慢放下。重复这个动作10到12次，进行3到4个组。
4. 单臂哑铃推举
坐在一张平凳上，双脚平放在地面上，背部挺直。手持哑铃，将其放在肩膀旁边，手掌朝内。然后将哑铃推举到头顶上，保持肘部微微弯曲，再慢慢将哑铃放下。重复这个动作10到12次，进行3到4个组，然后再切换到另一侧进行同样的训练。
通过以上四个训练动作，您可以全面锻炼肩膀的各个部位肌肉。这些训练动作能够增强肩部肌肉力量和稳定性，预防肩部受伤，并改善肩膀的外观。在进行哑铃训练时，一定要确保使用适合自己的重量，并遵循正确的姿势和动作。逐渐增加训练的重量和次数，配合适当的休息和饮食，您将逐渐看到肩部肌肉的增长和塑造效果。
