第一段：Cobra伸展
步骤：
1. 仰卧在地上，将手放在胸前，手指指向脚尖。
2. 弯曲双脚，使双脚及大腿与地面接触。
3. 吸气，用手臂和背部力量将身体向上推，同时将头和胸部抬起。
第二段：俯身撑
步骤：
1. 平躺在地上，使胸部和腹部贴着地面。
2. 弯曲手肘，将两手放在肩膀旁边。
3. 吸气，用手臂和背部力量将身体向上推，同时保持腹部和大腿与地面贴合。
第三段：倒立挺身
步骤：
1. 站直，双脚并拢。
2. 弯曲身体，手掌触碰地面并尽量向前移动。
3. 尽量将双腿抬高，使身体形成一个直角，同时保持平衡。
第四段：俯身飞鸟
步骤：
1. 平躺在地上，手臂向两侧伸直，手掌朝下。
2. 吸气，将手臂慢慢抬高，同时将头部、肩膀和上背部离开地面。
3. 在最高点停留片刻，感受三角肌的收缩，然后慢慢放下手臂。
通过以上四个徒手训练动作，您可以有效地锻炼三角肌，同时提升肌肉力量和塑造完美身形。记住，持之以恒的锻炼才能获得预期的效果。尽量根据个人情况选择适当的重量和重复次数，并在训练过程中保持正确的姿势。
