1. 杠铃推举
杠铃推举是裹肩训练中非常有效的动作之一。首先，站立直立，双脚与肩同宽。握住杠铃，手臂自然下垂。
然后，收紧腹部和臀部肌肉，稍向前倾。以肩部为主导，将杠铃向上推。注意保持身体的稳定，避免用力过猛或使用助力动作。
2. 哑铃侧平举
哑铃侧平举是练习肩部中部和侧部肌肉的理想选择。站立直立，双脚与肩同宽。手持哑铃，手臂自然下垂。
先收紧核心肌肉，稍微弯曲肘部，以肩部肌肉的力量将哑铃向两侧抬起，直到与肩平齐。保持控制，缓慢放松肩部肌肉将哑铃回到起始位置。
3. 坐姿哑铃推肩
坐姿哑铃推肩是一种适合锻炼前三角肌和上斜方肌的训练方法。坐在凳子上，背部挺直，双脚平放在地面上。
举起哑铃，将其放置在肩部旁边，手掌朝内。然后，用肩膀的力量将哑铃推起，直至手臂伸直。注意保持身体的稳定性和肌肉的控制力，避免使用后助推力量。
4. 俯身划船
俯身划船可以有效地训练背部和肩部肌肉。你需要一个哑铃和一个平稳的椅子来完成这个动作。先弯腰俯身，用一只手扶在椅子上，保持平衡。
然后，用另一只手拿起哑铃，在手臂完全伸直的情况下将其向上拉，直至手臂与躯干平齐。然后，控制力量慢慢地将哑铃放回起始位置。重复相同的动作，然后切换手臂。
通过以上裹肩训练方法，你可以有针对性地锻炼肩部肌肉，帮助你打造结实、紧致的肩部线条。正确的姿势和动作执行是非常重要的，建议在专业教练的指导下进行训练，以避免受伤。保持坚持和耐心，你将逐渐收获理想的裹肩效果。
