1. 侧卧侧平举
侧卧侧平举是一种简单而有效的练肩方法。首先，你需要侧躺在地上，将一只手放在头下方，另一只手手臂伸直平放在身体侧面。然后，用手臂侧向外举起来，直到与地面平行，保持一段时间后再缓慢放下。这个动作可以有效地训练肩部侧 deltoid 肌群。
2. 俯卧屈臂撑
俯卧屈臂撑对于锻炼肩部前 deltoid 肌群非常有效。首先，你需要以俯卧姿势躺在地上，双手平放在肩膀两侧，手掌贴地。然后，抬起身体，用手臂支撑，同时让身体与地面保持平行。保持一段时间后，慢慢放下，重复进行多次。这个动作对于增强肩部稳定性和肩前肌群力量非常有帮助。
3. 坐姿前平举
坐姿前平举是一种徒手练肩的常见方法。坐在椅子上，保持躯干稳定，双手自然下垂。然后，用手臂前平举至与地面平行，保持一段时间后再放下。这个动作可以有效锻炼肩前 deltoid 肌群，增强肩部力量和形成美观的肩部线条。
4. 仰卧后平举
仰卧后平举是一种强化肩部后 deltoid 肌肉的练习。首先，你需要仰卧在地上，双手放在身体两侧，手掌贴地。然后，将双臂保持伸直，同时抬起双臂，臂部保持水平。保持一段时间后，缓慢放下。这个动作能够有效加强背部和肩部后 deltoid 肌肉，塑造完美的背部线条。
总结：以上是四种徒手练肩的方法，它们简单易行，不需要专门的健身器材，适合在家或者户外进行。不同的练习方式能够有效地锻炼各个肩部肌肉群，助你塑造理想的肩部线条和力量。无论是增强肩部稳定性，还是提升肌肉力量，徒手练肩都是一种非常有效的训练方法。开始徒手练肩吧，享受健康和美好的肩部肌肉！
